تغذية صحية لجسم رياضي جذاب

تغذية صحية لجسم رياضي جذاب

أي الجسم الرياضي يحتاج لنظام غدائي خاص و متوازن، يتكون بالأساس من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والفيتامينات

فماهي الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والفيتامينات؟.

1) الكربوهيدرات

يحتاج إليها الجسم لإمداده بالطاقة. مصدرها الأساسي الأطعمة النباتية. والكربوهيدرات على نوعين: بسيطة ومركبة. الكربوهيدرات البسيطة (تسمى أحيانا سكريات) أهمها الجلوكوز (سكر العنب)، والفوكتوز (سكر الفاكهة)، والسكروز (سكر القصب)، واللاكتوز (سكر اللبن).

2) البروتينات

هي عبارة عن مجموعة من الأحماض الأمينية مرتبطة سويا بروابط البيبتيدية و حين يتناول الإنسان الأغذية المحتوية على البروتين يتم تحويله الى الأحماض الأمينية أثناء عملية الهضم و هي الصورة التي يستفيد منها الجسم من البروتين. و الأحماض الأمينية عددها عشرون منها ثمانية أساسية ( أي يجب الحصول عليها من مصادر الطعام الغنية بالبروتين المحتوي على أحماض أمينية أساسية) و الباقي غير أساسية  (أي يمكن تصنيعها داخل الجسم).

3) الدهون

 الدهون من مصادرالطاقة، تدخل الدهون في تركيب الخلايا وأنسجة الجسم، كما أنها هي مصدر الفيتامينات الذوابة في الدهون ( A،  D، K، E). و تتكون الدهون بالأساس من وحدات تسمى الحموض الدهنية.

4) الفيتامينات

الفيتامينات  هي مركبات عضوية ذات أهمية للكائن الحي كمغذيات حيوية يحتاجها الجسم بكميات محدودة. وتسمى المركبات الكيميائية العضوية باسم فيتامين عندما لا يستطيع الكائن العضوي تصنيعها بكميات كافية له، ويجب الحصول عليها من الغذاء.

الخطة الغدائية وكميات الوجبات وتنظيمها

بشكل عام، الخطة الغذائية اليومية يجب ان تحتوي على %60 من الكربوهيدرات(مصدرها من الخبز، حبوب الصباح، الخضار والفواكه)،بالإضافة الى %20 بروتينات مصدره من اللحوم، السمك، الدجاج، البيض، بقوليات ومنتجات الحليب، إضافة الى %20 دهون من مصادر مختلفة.

فالبنسبة للخبز والحبوب: تناول قطعتين من الخبزفيهم قليل السعرات الحرارية.

الفواكه: يمكنك أكل موزة مع 12 حبة من العنب، وتفاحة وخوخة وقطعة متوسطة من الشمام أو البطيخ.

الخضار: يمكن تناول الخضار قليلة الدسم مثل: الكوسا، والبندورة، والفجل، والخس، والزعترلإنقاص الوزن، بينما من المهم تناول الجزر، والبامية، والقرنبيط، والبقدونس، والقرع لزيادته.

اللحوم: تناول حوالي 60 غراماً من اللحم البقري والحبش والدجاج، و30 غراماً من السمك المعلب.

الحليب ومشتقاته: شرب كوبٍ من الحليب، مع ضرورة أكل 100 غرامٍ من اللبنة وقطعة واحدة من الجبنة الصفراء.

الدهون: للحصول على الدهون يمكن تناول 8 حباتٍ من الزيتون وملعقة صغيرة من الزبدة، وما يقارب 7 حبات من اللوز ونصف حبة من الأفوكادو.

 تنبيه

*يجب أن تكون الفترة بين الوجبات من 2.5 إلى 3 ساعات.
*يجب أن يتم تناول الوجبات بشكل طبيعى ولا يجب امتلاء المعدة بالطعام.
*يفضل تناول فاكهة الموز على مدار اليوم فى الفترات بين الوجبات ويمكن تناول الأنواع الأخرى من الفاكهة خلال اليوم.
*يمنع شرب المياه قبل تناول الوجبات أو بعدها بنصف ساعة.